Alimentos para manejar el estrés de fin de año y llegar livianas a las vacaciones

Estamos en una época del año cargada de reuniones, cenas, almuerzos, despedidas... en fin, excusas para comer y beber de más. Queremos vernos espléndidas, pero lo cierto es que nos fastidia porque nos sentimos "pesadas" y buscando ropa que nos ayude a disimular la pancita incipiente o las piernas hinchadas. Esto se suma al cansancio que nos genera todo esto, sumado al que venimos arrastrando por tratarse de fin de año. Y -a muchas nos pasa- que la proximidad de las Fiestas genera estrés adicional, que deviene en una cuota extra de ansiedad que nos conduce a la comida (emociones y comida están ligadas fuertemente). La ansiedad aumenta los niveles de adrenalina, neurotransmisor que reduce la capacidad de autocontrol y aumenta la tendencia a comportamientos no saludables. También, al disminuir la serotonina, aumenta la tendencia a desear alimentos dulces. Un verdadero "círculo vicioso", podemos decir. Para manejar mejor el estrés de fin de año y llegar a las vacaciones más livianos, el Dr. Norberto Russo, especialista en nutrición neurobiológica, nos da el "ABC de la alimentación" para manejar un poco mejor toda esta situación" que consiste en: -"Incorporar a la alimentación, nutrientes como magnesio, triptófano y vitaminas del grupo B, esenciales para que se atenúe la ansiedad; -Realizar actividad física: ayuda a sentirse bien porque libera endorfinas, favorece el funcionamiento general del cuerpo, la movilidad, la fuerza de los músculos, la vitalidad, la respiración, el ingreso del calcio a los huesos. Además, ayuda a controlar la ansiedad y el estrés. Que no te falten… - Frutos secos, nueces, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja: contienen magnesio que por tener propiedades relajantes, controla el ritmo cardiovascular y resulta un buen complemento dietético para calmar la ansiedad. - Frutas (como la banana o ananá) y un aporte de proteínas animales (carnes, pescados o huevos) en la cena: contienen triptófano, un aminoácido componente de las proteínas, que se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos. - Germen de trigo y levadura de cerveza en el desayuno o añadido a ensaladas o jugos: contienen vitamina B6, que participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano, como así también en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células transmitan correctamente los mensajes". ¿Qué es la dieta neurobiológica? Explica el Dr. Russo que: "Nuestra vida emocional, el estrés y otros disparadores de neurotransmisores cerebrales causan el fracaso de muchas dietas, así como el aumento desmedido de peso. Intervenir en esos mecanismos- hasta hace poco bastante desconocidos -de las sustancias mensajeras en lo profundo de nuestra mente es hoy una clave para adelgazar y mantenerse, porque va directo a las verdaderas causas del aumento de peso y del comer de más: las decisiones que tomamos, comer o no comer y qué comer". El especialista en nutrición e investigador de medicina ortomolecular (hace 30 años), relaciona específicamente el síndrome metabólico- que es un estado considerado de riesgo de dislipemias, diabetes y alteraciones cardiovasculares- con los disparadores hormonales. “La depresión encubierta y el envejecimiento prematuro del organismo debido a deficiencias de DHEA o de serotonina causadas por el estrés actúan aumentando la ingesta de hidratos de carbono, provocando picos de hambre y alteraciones en la respuesta insulínica”, afirma y sostiene que "Con una dieta de base neurobiológica, se maneja mejor el estrés y se baja de peso. Se busca regular la secreción de insulina, estabilizando los niveles de hidratos de carbono en la sangre, además de brindar saciedad. En este plan, además, se regula la microflora intestinal para que el paciente pueda adelgazar y regular su peso y su estado anímico al subir sus niveles de serotonina. Aquí dos ejemplos para hacer la dieta neurobiológica, donde están adecuadamente combinados los alimentos para aumentar su capacidad termogénica y se controla el índice glucémico de los mismos". Y nos sugiere dos menúes que apuntan a ello: Menú 1 Desayuno: 1 Yogur light con cereales y 1 cucharada de germen de trigo; 1 Rodaja de pan con gluten, con una cucharada de miel Almuerzo: Ensalada verde con vegetales de estación; Pollo o pescado Merienda: Igual al desayuno Media tarde: 1 Manzana Cena: Ensalada colorida de estación (tomate, zanahoria); Espaguetis de harina integral o arroz integral o milanesa de soja Menú 2 Desayuno: 1 Taza de café, té con edulcorante; 1 tostada de pan integral Media mañana: jugo de medio limón con edulcorante Almuerzo: 1 porción de ensalada verde; 200 grs. de filete de pescado Merienda: 1 Taza de café, té con edulcorante; 100 grs. de jamón desgrasado Media tarde: jugo de medio limón con edulcorante Cena: Ensalada de vegetales; 1 filete de ternera a la parrilla Es importante recordar que, antes de empezar con un plan alimentario, es fundamental consultar con un especialista que nos realice los análisis necesarios para conocer el estado de nuestro organismo y, así, nos recomiende el más apropiado. Nunca se deben encarar "dietas" sin asistencia profesional. (*) Dr. Norberto Russo. MN 51137. Médico investigador dedicado a la nutrición, el estudio y el tratamiento de la obesidad y otras alteraciones de la conducta alimentaria. Director de Centro de Nutrición Dr. Norberto Russo. Preside la ONG APADAVIS, Asociación de Prevención de los Desordenes de la Alimentación y la Vida Sana. Director Médico del Spa de Campo El Petrel (www.nrusso.com.ar).