Con este gran consejo termina el informe de la Dra. Virginia Busnelli (MN 110351), Médica especialista en Nutrición, pero yo la elegí para titular mi nota en tiempos en los que las redes sociales están plagadas de personas que se muestran con cuerpos esculturales, le sacan fotos a cada alimento que ingieren y que se la pasan haciendo actividad física de una manera enfermiza. Cada uno puede "vender" el mundo que le plazca, el problema es que estos mensajes erróneos (que incluyen la sugerencia de ingerir complementos nutricionales que casi ningún especialista idóneo recomendaría) le llegan a cualquiera y, a veces, al ser malinterpretados conducen a las personas a severos trastornos alimentarios.
Cualquier plan debe iniciarse de la mano de un especialista que nos realice un chequeo previo y diseñe una rutina en base a nuestro ritmo de vida. Desde este lugar saludable, la Dra. Busnelli nos da estos diez consejos claves para incorporar hábitos saludables reconocidos por las grandes sociedades científicas de nutrición a nivel mundial:
1. Comer alimentos variados: "Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos" y el mercado ofrece múltiples opciones para combinar, así que adelante en las buenas elecciones.
2. Basar nuestra dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono: "La mayoría de la gente no incorpora suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las papas y otros cereales, considerándolos prohibidos para lograr no engordar. Sin embargo, esto no es correcto, más de la mitad de las calorías de su dieta, es decir el 60 % aproximadamente, deben venir de estos alimentos. Lo ideal es aumentar la ingesta de fibra con el aporte de pan integral, la pasta integrales y otros cereales". Lo dice una experta, así que ojo con hacerle caso a las mediáticas que "venden" pseudo dietas que los consideran"veneno".
3. Comer muchas frutas y verduras: Se recomiendan 5 raciones diarias. Ya sea frescas (la mejor opción) o cocidas. Hay cientos de recetas: ensaladas, revueltos, rellenos y demás.
4. Mantener un peso corporal saludable es sinónimo de sentirnos bien: el peso adecuado varía en cada persona y se rige en varios índices, como el sexo, la altura, la edad y la genética", (sólo por nombrar algunos). "El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades como son los problemas cardiovasculares, de los huesos, articulares y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y hacernos sentir bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer más moderadamente y ser más activo".
5. Comer raciones moderadas: sí a reducir, no a eliminar alimentos- "Si ingerimos las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos sin necesidad de eliminar ninguno. Si comemos fuera de casa, podemos elegir un rico plato y compartirlo con otra persona, por ejemplo. No abandonen el hábito de comer con los que quiere".
6. Hay que comer regularmente: saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar la merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no es una buena idea comer demasiado para sustituir las comidas principales.
7. Beber líquidos suficientes: "¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. Hidratarse es fundamental para vivir. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable".
8. A moverse: Ingerir calorías sin hacer suficiente ejercicio puede ocasionar aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón, para el sistema circulatorio, para la salud en general y el bienestar. Así que es recomendable hacer de la actividad física una rutina diaria. Pequeñas acciones, como usar escaleras en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar) sumar, también dar un paseo en el descanso para comer, pueden ser la manera de ir incorporando movilidad a nuestro cuerpo. Para los que recién ahora se acuerdan de ir al gimnasio, la recomendación es buscar una actividad placentera, en un lugar que les guste y donde se sientan cómodas. Si no, abandonan en seguida (y lo saben!):
9. Empecemos ya apuntando a los cambios graduales: para incorporarlos de a poco y naturalizarlos. Acá lo drástico no funciona.
10. Todo es cuestión de equilibrio: No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo planes alimentarios buenos o malos. No se sientan culpables de los alimentos que les gustan, hay que modearse en las porciones y sumar otros alimentos que balanceen el equilibrio y la variedad necesarios para una buena salud.
(*) La Dra. Busnelli es Directora Médica de CRENYF
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